不吃早餐容易患上低血糖 秋冬营养早餐可抵御严寒

　　今日下午，广西将会大范围降温，寒冬即将到来。在这冬日里，早餐成为御寒不可忽视的能量储备，然而，秋冬季节的清晨，我们时常能从街边、公交车上看到，步履匆匆的上班族左手一块面包，右手一杯豆浆，赶时间时，他们甚至连早餐都来不及吃，等到饥肠辘辘时才会随便找点吃的填肚子，抑或撑到中午的饭点。殊不知，经常不吃早餐会使人的血糖降低，反应迟钝，集中力下降，使得学习和工作效率低下。广西医科大学营养专家提醒，早餐对人的营养以及精神状态十分重要，尤其是在秋冬季节寒冷的清晨，一顿营养丰富的早餐还能抵御严寒的侵袭。

　　 不吃早餐易患上低血糖

　　广西医科大学营养医师谭珍媛介绍，在我们日常饮食中，早餐距离前一晚晚餐的时间最长，一般在12小时以上。而食物在人体内约4个小时即可排空，因此，经过一晚上长时间的消化吸收，人体营养会处于相对缺乏状态。

　　一般在12小时以上，体内储存的糖原已经消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中。所以，不吃早餐，或者早餐的质和量不够，容易引起能量和营养素的不足，降低上午工作、学习的效率。

　　“偶然不吃早餐，对身体不会有什么大的损伤。但长期不吃早餐会造成胆固醇增高，严重的还会导致胃溃疡、胃炎、消化不良、胆结石等疾病。”谭珍媛谈道，早餐是非常重要的一餐，对人的健康十分重要，这是午餐吃得再好都补充不来的。

　　研究表明，不吃早餐导致能量和营养素摄入的不足，很难从午餐和晚餐中得到充分补充。所以，每天都应该吃早餐，并且要吃好早餐，以保证摄入充足的能量和营养素。

　 　年轻人早餐多吃得随意

　　你一般会吃什么当早餐？记者随机在南宁街头进行了调查。采访中年轻的上班族表示早餐吃得很随便，一般为了赶时间都会固定在上班途中的某一个早餐店买点包子、烧卖、面包或者豆浆之类，冬日则会喝点热粥等；老年人时间较为充裕，根据个人喜好会吃些面条；学生群体则选择更多。可以看到，年轻群体对早餐的重视程度最低。一些年轻人表示，秋冬时节特别不想起床，遇到周末可以睡大觉的日子，早餐更会直接略过，起床就直接吃中午饭了。

　　营养专家提醒，不少上班族忽视早餐，容易影响健康。一般来说，起床后20至30分钟，吃早餐最合适，因为此时人的食欲最为旺盛。另外，早餐与中餐之间间隔4至5小时较好，也就是说，早餐在7时至8时之间食用最佳。如果早餐吃得过早，数量应该适当增加或将中餐提前。

　　早餐营养搭配应该主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。要多进食一些碳水化合物，比如馒头、面包、稀饭等。因为早餐所供给的热量要占到全天热量的30%，主要靠的是主食。另外，还要有一定量的蛋白质，比如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。而维生素也是最容易被人忽视的，最好再有些酸辣菜、拌小菜和水果等。

　　谭珍媛介绍，早餐最好以碳水化合物类及富含蛋白质、维生素等营养成分的食物为主。秋冬季节早餐可以适当多加果蔬，注重咸甜搭配，以补充身体在干燥季节的损失。不同人群早餐饮食根据自身身体状况选择。学生早餐宜蛋白质类食物稍多，上班族宜增加碳水化合物类食物，老人宜维生素类食物稍多。

　　此外，早餐要摄入至少500毫升的水分，既可以帮助消化，又能为身体补充水分，降低血液黏稠度。比如每天起床后，先喝一杯淡蜂蜜水或温开水，以滋润肠胃。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝点水，然后再出门锻炼。

　　 温热饮食可以抵御严寒

　　医学认为，冬令进补与平衡阴阳、疏通经络、调和气血有密切的关系。身体的抵抗能力下降，在寒冷季节，应顺应自然进行食补，滋阴养阳，以滋补为主。根据中医“虚则补之，寒则温之”的原则，应多吃温性、热性，特别是温补肾阳的食物进行调理，以提高机体的耐寒能力。

　　谭珍媛介绍，寒冷天气进补的好时节，饮食应以温热为主。“冬令进补能够使营养物质转化的能量储存于体内，从而扶正固本，增强抵抗力。如食用狗肉、羊肉、鸡肉、桂圆、大枣等，宜少吃海鲜等寒性食物。可多吃些坚果类食物，如板栗、核桃仁、榛子等。”

　　冬季除了注意保暖，饮食也可以增强身体的御寒能力。秋冬季节的清晨，户外气温较低，这时候人们可多吃蛋白质、脂肪和碳水化合物等被称为产热营养素的食物，适当增加主食和油脂的摄入，保证优质蛋白质的供应，食物产热量多，御寒效果最好。

　　此外，冬日早餐特别要选择吃些容易消化的食物。多数人在早晨起床后，食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物既要易消化、营养丰富，又不能过于油腻。冬季特别要注意食物不宜过凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，在冬末初春季节易引起腹泻等问题。

　 　几种早餐宜选择的食物

　　富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

　　富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。

　　富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等。

　　富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

　　开胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、酱菜等。

　　 御寒类早餐食物推荐

　　补充富含钙和铁的食物可提高机体的御寒能力。含钙的食物主要包括牛奶、豆制品、海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等；含铁的食物则主要为动物血、蛋黄、猪肝、黄豆、芝麻、黑木耳和红枣等。

　　含碘的食物可以促进甲状腺素分泌，抗冷御寒。含碘丰富的食物有海带、紫菜、发菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等。

　　增加维生素A和维生素C的摄入则可以增强耐寒能力和对寒冷的适应力，并对血管具有良好的保护作用。维生素A主要来自动物肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等；维生素C则主要来自新鲜水果和蔬菜。

　　辣椒中含有辣椒素，生姜含有芳香性挥发油，胡椒中含胡椒碱，冬天多吃一些可以增进食欲，还能促进血液循环，提高御寒能力。

　　寒冷食物应少吃，如螃蟹、海虾、西瓜和葡萄。 （记者    龙博）

编辑：覃凤妮